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养好骨头才长命!健骨操,做起来
时间:2017-11-27 10:40   来源:未知   点击:

  女30男40就该护骨了

  人体骨量在35岁开始走下坡路,40岁到59岁是人一生中骨骼疾病危险升高最快的时代,50岁以后,均匀1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。

  “假如将骨骼比作蓄水池的话,女性在30岁之前、男性在40岁之前,是不断的向里面蓄水的过程,水池蓄得越满,贮备的骨量就越多;达到一定年纪之后,水池里的水开端不可避免的流失,蓄水的才能逐渐削弱,等到蓄水的速度小于流失的速度,就等于坐吃山空。”北京朝阳医院骨科主任医师刘清和强调,应当在到达峰值之前尽量多“蓄水”。

  10分钟搞定健骨操

  健骨,除了吃高钙食物,运动也是一项不花钱的好办法。为此,北京体育科学研究所的运动医学专家们,依据骨骼与运动的关联,制作了一套健骨操。

  上手贴手膝、侧步跳转体、前后髋屈伸、协调动全身、左右侧展体、提踵震后跟、展臂髋开合7个小节,只需要5~10分钟就能够轻松完成。

  抬腿、举臂、弓步、屈膝、跳跃,健骨操能够调动身材各个部位,在强壮骨骼的同时,还能锻炼肌肉气力、增强肌肉和关节的协调能力和人体均衡能力。此外,健骨操节奏弛缓,也非常适合中老年人锤炼,能有效预防骨质蓬松,下降老年人摔倒骨折的风险。

  给骨关节温柔庇护

  除了健骨操之外,刘清和提议,每周能够进行3~5次强度比较低,但连续时间较长的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑自行车、瑜伽等,尤其是游泳,在浮力的作用下可以减少对关节的损害,非常适合做健骨运动。

  在日常生活中,应及时对骨关节进行养护,好比穿着护膝等维护关节的弹性套;女性多选穿柔软、有弹性的“运动鞋”,尽量防止长时间衣着高跟鞋;爬山时应用手杖、助步器等协助运动,减轻受累关节负荷等等,都可以养护关节。

  此外,摄取足够的钙和维生素D是骨质松散防治的重要办法。刘清和介绍,时常晒太阳可以促进本身维生素D合成以增进钙的吸收。食用芝麻、河虾、豆腐、油菜心、扇贝、排骨等含钙量较高,鱼肝油、牛奶、动物肝脏、蛋黄类等富含维生素D的食品,也可能有效地保护骨骼。(文雯)

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