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怎样锻炼颈部肌肉 教你专业的训练方法
时间:2017-03-31 20:35   来源:未知   点击:

  一旦你能够完成2 组X20 次的菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥,那么你的颈部将会比大多数训练者都要强壮和健康。现在该进入下一阶段,尝试两种颈桥的标准级了。标准级颈桥都是进阶技能,如果你一开始练不起来,不必担忧。有许多方法能让你逐渐掌握它们。

颈部肌肉如何锻炼 怎样锻炼颈部肌肉 如何锻炼颈部肌肉

(资料图)

  如果标准级摔角颈桥太难,回去持续练习菜鸟级吧,不外只可以用一只手臂(为均衡发展,请轮流应用两只手)。逐渐减少手臂的受力,即将之后你就可以松手??完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高,需要全面壮大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥,而标准级前颈桥又太难,那么刚开始训练标准级时用手来协助动作。

  随着一周周的训练,逐渐减少手臂的受力,直到你能够放开双手,完成标准级前颈桥。你只有一条脖子,所以颈部训练一定要缓步进行。假如你不可能平安慢速地完成动作,那么你一定要采取我所描写的那些借力办法协助完成。让颈部承受猛然压力或拉力都不是使其强健的方法,那样只会毁掉你的颈部。一旦你可以完成标准级颈桥,那么以标准级为中心,减

  少菜鸟级颈桥的练习??菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组,每组20 次重复,作为热身不错。

  接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥,每组反复次数不用太高。 随着你的颈部变强,逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样,进级必需迟缓进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组,每组20 次反复。此时,你的颈部训练已经非常高阶,训练计划应该如下:

  第一组(热身) 菜鸟级摔角颈桥1X20

  第二组(热身) 菜鸟级前颈桥1X20

  第三组(训练) 标准级摔角颈桥1X20

  第四组(训练) 标准级前颈桥1X20

  第五组(训练) 标准级摔角颈桥1X20

  第六组(训练) 标准级前颈桥1X20

颈部肌肉如何锻炼 怎样锻炼颈部肌肉 如何锻炼颈部肌肉

(资料图)

  不要因为这份训练筹划看起来简易就低估其难度和价值。只管完成这些训练应该消费不到十五分钟,但这确切是一份大师级的颈部训练计划。记住,练就肌肉与力气靠强度 (不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。

  这一份训练打算应该能让你受用很长一段时间了 随着你逐渐变强,提高重复次数也会变得轻易,抵制在练习时去抓起哑铃或杠铃片来额定增重的激动。你应该做的是,努力去增大动作幅度。增添额外重量只会进步受伤几率,但放大动作幅度将逐渐强化颈部深层次肌肉,使颈椎柔韧有力。如果你到达了这一境界??极少有训练者可以??将你训练组的最后两组

  (即第五组和第六组) 预留下来,用以尝试扩大动作幅度。

  这样可以在你剧烈践踏那些颈部肌肉之前保障它们已经进入红热状态。扩大摔角颈桥的动作幅度将破费不少时间,并且只有在你能够轻松完成以上列出的颈部训练

  方案之后才可以开端尝试。一开始,在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板,但随着坚定不移地努力,你会发现你颈部肌肉的压缩气力将会让你的头部向后转动得越来越远。 终极, 你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。 这是一项非常高阶的技能,但是如果你保持尽力训练,你总有一天能够做到的。

  扩展前颈桥的动作幅度不会太难。 一开始,你的身材差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强,逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力,并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锤炼。一开始不用太勉强,如果需要的话,用双手支撑以协助完成动作。

  直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二, 然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉,提高反复次数,最终你的颈部将会像超人一般强盛无比。别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以坚持肌肉平衡。一开始依照标准级前颈桥图片中所示的角度,然后再逐渐增大,当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时,我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你实在不用做到像我这样,不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。

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